Учитесь правильно бегать

Существует очень популярное заблуждение, что заниматься бегом - это чрезвычайно трудно, требует огромных затрат энергии и нередко приводит к травмам. Также мне приходилось выслушивать, в основном от дам, что бег «мне не подходит», «о нет, какой ужас, только не бег» и «с моей слабой дыхалкой бегать нельзя». Но, начав как-то заниматься бегом, вы наверняка продолжите бегать всю оставшуюся жизнь, получая от данного занятия ни с чем не сравнимое удовольствие.

Когда я только начинала бегать, я поставила перед собой цель похудеть, но прошло немного времени, и я начала бегать уже исключительно ради самого процесса. Из-за наших продолжительных зимних месяцев мне пришлось начать заниматься на простой беговой дорожке в спортклубе, причем, я непременно чередовала его с ходьбой.

Итак, с чего начат? Приведу личный пример для наглядности: в общей сложности на беговой дорожке я проводила 20 минут. Из них первые 5 минут я тратила на интенсивную ходьбу, следующую минуту или две – неспешный бег, затем 10 минут – ходьба, около 15 минут – бег, и последние минуты я тратила на ходьбу со снижением скорости. Это снижение объясняется тем, что в период бега и спортивной ходьбы ваше сердцебиение сильно учащается, и его нужно успокоить. Резкая остановка может привести к резкому падению пульса, что вредит сердцу. Необходимо снижать сердцебиение плавно, постепенно уменьшая скорость, это касается не только бега, но и ходьбы, а также всех видом аэробики.

Для начинающих спортсменов важно усвоить, что выносливость нужно тренировать постепенно, увеличивая время интенсивных беговых интервалов и уменьшая интервалы с ходьбой. Пройдет пару месяцев, и вы отметите для себя, что интервалы с ходьбой уже совсем исчезли, и вы хотите бежать все дальше и дольше. Уделяйте огромное внимание и тому, как вы бегаете, то есть, технике бега. Неправильные движения чаще всего ведут к травмам. Есть два абсолютно разных мнения о том, как нужно ставить стопу во время приземления. Согласно первому, стопу необходимо ставить с пятки на носок, согласно второму – наоборот, с носка на пятку. Большинство придерживаются второго способа, ведь он более удобен и доставляет только положительные ощущения. В этом вопросе вы должны полагаться на себя, как вам удобнее. Основной критерий - отсутствие боли во время тренировки, а также после нее. Спину держите прямо, лопатки сводите, руки согните в локтях, голову тоже держите ровно, не запрокидывайте ее ни вперед, ни назад, ведь это может нарушить приток воздуха в организм, и вам будет сложнее бежать.

Контроль дыхания – одна из главнейших составляющих бега, ведь именно благодаря дыханию жировые клетки организма окисляются, начинают распадаться, а значит, вы худеете. Дышать нужно ритмично, свободно, активно, вдыхать через нос, выдыхать через рот. В случае, если вы почувствовали затруднение дыхания, снижайте скорость, не останавливайтесь совсем, просто подождите, пока ритм восстановится, и продолжайте тренировку. Новичкам необходимо выбрать для себя самую удобную скорость бега. Не стесняйтесь, если со стороны это похоже на марафон черепашки, ведь ваша главная задача – пробежать по дольше.

Пару слов о похудении. Бег – это вообще энергозатратный вид спорта, в котором за час можно сжечь около 600 килокалорий. Однако, для лучшего похудения необходимо заниматься не менее 20 минут, ведь именно по истечению указанного интервала начинается окисление жира и запускается процесс липолиза (уничтожения жира). Первые 15-20 минут мускулы будут черпать энергию из гликогена, который находится в печени и мышцах, но по истечении этого времени в расход начнут вступать и жировые зоны. Для результативного похудения нужно, чтобы ваш пульс был в зоне жиросжигания – это отметка в 60-85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальную ЧСС можно рассчитать следующим образом: от 220 отнимите возраст в годах.

Некоторые для лучшего похудения рекомендуют бегать по утрам, перед завтраком. Действительно, тело раньше начнет расходовать жир, т.к. запас гликогена на минимуме, но даже у бывалого бегуна может потемнеть в глазах или закружиться от подобных экспериментов, а что уж говорить о новичках. В то же время, заниматься на полный желудок также не очень удобно, так что лучше основательно покушайте за 1,5-2 часа до пробежки или съешьте за полчаса что-нибудь легкое, к примеру, банан, творог или йогурт.

Самый эффективным способ похудения при помощи бега – это так называемый интервальный бег. Данный вид тренировки подойдет для подготовленных спортсменов, т.к. требует немалой выносливости. Суть метода заключается в чередовании неспешного бега с очень быстрым спринтерским бегом на короткие дистанции. С помощью интервального бега вы сможете значительно проработать мышцы и сердечно-сосудистую систему, в результате израсходовав больше энергии, а следовательно, и похудение пройдет более интенсивно.

Также не забывайте о разминке и заминке, это неукоснительные составляющие каждой тренировки. Перед пробежкой разогрейте мышцы – для этого применяйте несложную зарядку или активную ходьбу до ближайшего парка. После этого выполняйте растяжку мышц ног и ягодиц. Отличное место для занятий бегом - это парк, лес, сквер. И хотя в условиях городских джунглей выбирать не приходится, все-таки старайтесь бегать не по асфальту, а по земле. Асфальт очень вреден для голеностопных суставов, да и бегать по нему просто неприятно.