Укрепляем мышцы спины

Верхняя часть нашего корпуса отвечает за нагрузку на наши конечности и "координирует" их. Для того чтобы оставаться активными весь день, не бояться нагрузок и стрессов, необходимо следить за своей спиной, укреплять ее мышцы. А как это сделать - расскажу ниже.

Специалисты советуют выполнять 5 главных упражнений для укрепления спины.

Упражнение 1. Встаем прямо, ноги расставляем на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленях и слегка поднимаем голову вверх. Работать необходимо с весом, при этом руки должны быть под грудью. При подъеме веса ваши ладони должны быть обращены кверху. Для того чтобы поднять вес до уровня груди, вам необходимо использовать именно мышцы спины. После этого очень плавно и мягко опускайте вес.

Упражнение 2. Ложимся на пол на живот. Начинаем поднимать верхнюю часть туловища, при этом руки должны быть сомкнуты в замок на затылке. При каждом подъеме туловища старайтесь чуть прогнуться, чтобы лучше чувствовать, как тянется позвоночник. Очень важно при выполнении этого упражнения, чтобы ваши ноги не отрывались от пола. Поднимаемся на выдохе, на вдохе - опускаемся на пол.

Упражнение 3. Стоим прямо с гантелями в руках (вес гантелей от 2 до 5 кг - зависит от ваших возможностей). Поднимаем и опускаем плечи, словно вы ими пожимаете, когда на вопрос говорите "не знаю". При этом руки с гантелями не должны сгибаться, а должны быть прямыми и опущенными вниз. На выдохе - поднимаем плечи, на вдохе - опускаем. Для того чтобы следить за тем, чтобы плечи работали ровно, упражнение лучше выполнять, стоя перед зеркалом.

Упражнение 4. Это упражнение является одним из самых сложных, но и самым эффективным из всех. Называется "становая тяга". Расставляем ноги на ширине плеч, сгибаем их в коленях. При подъеме штанги руки должны держать ее симметрично. При подъеме веса, следите за тем, чтобы ваша спина была ровной. Помните, что толчок вверх делается при помощи бедер и ягодиц. После этого выпрямляемся, стоим прямо, а руки опускаются вниз со штангой. Затем руки опускают штангу так же, как и поднимали. Такое упражнение повторять по несколько раз. Лучше будет, если оно будет выполняться в тренажерном зале под наблюдение вашего тренера.

Упражнение 5. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер, или турник для подтягиваний. Упражнение называется "подтягивания назад". Занимаясь на тренажере или турнике, следите за тем, чтобы руки были согнуты равномерно. Также старайтесь не заваливать корпус. Для лучшего равновесия необходимо крепко упереться ногами в пол.