Александр Анохин – знаменитый атлет и разработчик многих спортивных комплексов. Он жил и трудился в начале 20 века. Это был золотой век гимнастики, ведь данный вид спорта был тогда популярен. На рубеже 19-20 веков были созданы многие оригинальные системы силовой гимнастики, которые до сих пор не утратили актуальности.

В частности, А. Анохин является автором системы под названием «волевая гимнастика». Смысл ее в том, чтобы в силовых упражнениях вместо отягощения использовать напряжение мышц-антагонистов.

«Волевая гимнастика» развилась до «автономной гимнастики» Фохтина. Но этот метод имеет и немалые отличия. Фохтин рекомендует создавать сопротивление при помощи использования другой конечности. Например, при сгибании руки нужно сопротивляться другой рукой. Во время этого «работающая» рука тренирует бицепс (сгибатель), а рука, оказывающая сопротивление, одновременно нагружает трицепс (разгибатель). «Волевая гимнастика» имитирует обычные тренировки с отягощениями. Сопротивление оказывают мышцы-антагонисты той же конечности (либо, при прокачке корпуса, мышцы противоположной стороны туловища).

Достоинства методики:

– не нужно искать место и оборудование;

– можно выполнять в свободное время, в интервалах между делами;

– можно использоваться как «скрытую» гимнастику;

– усилие можно регулировать произвольно – к примеру, вы выполняете разминочные подходы с малой нагрузкой, со временем увеличивая ее во время главных подходов;

– кроме описанных Анохиным упражнений, вы можете придумывать собственные, которые отвечают именно вашим потребностям;

– в упражнении одновременно тренируются не только «главные» мышцы, но и те, которые оказывают сопротивление, то есть, антагонисты;

– для упражнений требуется концентрация, то есть, они способствуют развитию силы воли;

– развивается чувство тела.

Давайте познакомимся с системой на примере обычного комплекса.
1. Станьте ровно, руки в стороны, ладони должны быть направлены вверх. Представьте, что вам нужно поднять вес, и согните руки в локтях. При этом мышцы-разгибатели будут оказывать сопротивление, понемногу уступая. Когда коснетесь кистями плеч, поворачивайте ладони в стороны и разогните руки, представляя, что вы отталкиваете что-то в стороны. Мускулы «меняются ролями»: главное усилие переходит на разгибатели, напротив, сгибатели начинают сопротивляться, постепенно уступая.

Руководствуйтесь этим принципом и при выполнении остальных упражнений. Усилие всегда создавайте при движении в обе стороны. Когда завершите движение в одном направлении, меняйте местами мышцы, возвращаясь в исходное положение.

2. Следующее упражнение напоминает первое, только руки поставьте перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте конечности в локтях, при этом сохраняя сами локти неподвижными. Не забывайте, что оказывать сопротивление нужно не только при сгибании, но также и при разгибании рук.

3. В положении стоя поднимите руки разведите их в стороны, будто вы растягиваете эспандер. Затем, делая усилие, сводите конечности перед собой.

4. Лягте на спину, попеременно поднимайте и опускайте ноги так, чтобы угол наклона был 50 градусов. Когда опускаете ноги, не касайтесь пятками пола. Применяйте усилие при движении как вверх, так и вниз.

5. Примите положение стоя. Следите, чтобы спина была прямой. Руками вы можете держаться за спинку стула. Делайте приседания с усилием, словно вас тянут вверх за плечи или макушку. При подъеме также преодолевайте сопротивление.

6. Стоя, представьте, что поднимаете груз вверх. С силой выпрямляйте руки над головой, а при возвращении обратно представьте, что тянете что-то вниз.

7. Отжимайтесь с усилием. Когда опускаетесь, представьте, что вам нужно вдавить что-то в пол, при возвращении назад – что вам нужно поднять вес.

8. Станьте ровно, руки в стороны, сожмите кулаки. Попеременно поднимайте и опускайте кисти, применяя усилия.

9. В положении лежа поднимите верхнюю часть туловища, «преодолевая сопротивление». При возвращении в исходное положение также «преодолевайте» сопротивление. Не совершайте «бесполезных» движений! Я советовал бы немного согнуть ноги и подниматься не полностью, а на 30–45 градусов. Так вы проработаете именно верхний пресс, не перекладывая нагрузку на бедра.

10. Станьте, слегка согнув ноги. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимайте левую руку вперед, при этом правая рука должна свободно лежать вдоль туловища. Теперь опускайте левую, вместе с тем поднимая правую, и так несколько раз. Ваши движения похожи на движения лыжника. Движение, конечно же, нужно выполнять с усилием.

11. Согните ноги в коленях, начинайте наклоняться вперед. Сгибайте- разгибайте руки в локтевых суставах с усилием и как можно дальше назад. Как вы заметили, данное упражнение также напоминает движение лыжника и может дополнить предыдущее. Вообще, их можно легко объединить в одно упражнение.

12. Станьте ровно, стопы вместе, придерживайтесь за спинку стула. Напрягите мышцы, поднимите носки максимально высоко, опираясь на пятки. Вернитесь в исходное положение и снова поднимитесь, но уже на носки.

13. В положении стоя поднимите над головой руки и скрепите их в «замок». Повернитесь вправо, сделайте наклон вперед. Выпрямившись, повторите то же самое, только влево. Можете также добавить к этим упражнениям прогиб назад: повернитесь, наклонитесь вперед, прогнитесь назад, выпрямьтесь, повернитесь в другую сторону. Все упражнения выполняйте с усилием, будто преодолевая невидимое сопротивление. Представьте, что двигаетесь в вязкой среде!

14. Поднимите правую руку вверх, при этом согнув левую к плечу. По очереди меняйте положение конечностей: одну руку вверх, другую вниз, касаясь плеча. Представьте, что поднимаете гирю.

Комплекс эффективный, особенно, если вы пользуетесь им только для общего укрепления организма. Но это не значит, что данным комплексом нужно ограничиться! Ведь принцип мышц-антагонистов можно использовать во многих движениях, если хотите научиться развивать больше усилий. По опыту могу смело утверждать, что в единоборствах данный метод с успехом заменяет эспандеры и отягощения. Его достоинства в том, что мы создаем сопротивления при тех движениях, которые нам необходимо отработать. Можно «отяготить» и обычные повседневные движения: к примеру, поднятие тяжестей, наклоны, ходьбу, приседания, повороты и пр. Методика Анохина отлично адаптируется к потребностям любого человека, а ее возможности практически безграничны.